Rutina para aumentar espalda

Si deseas un torso bien formado, no basta entrenar brazos, hombros y pecho, debes prestarle atención a la espalda, ya que una espalda amplia y en forma de “V” te dará una mejor simetría con tus piernas.
La espalda principalmente permite sostener y mover nuestro cuerpo, contribuyendo a mantener estable el centro de gravedad en todo momento, tanto en la actividad como en el descanso, dentro de la estructura corporal constituye el eje central donde todo descansa y está formada por la columna vertebral, los músculos y los ligamentos.
Junto a la columna vertebral se extiende una potente musculatura longitudinal a la izquierda y a la derecha de ésta, formada por fibras musculares que constituyen una estructura compacta, que trabaja como un solo músculo estabilizando y permitiendo la movilidad de todo el cuerpo, por eso debemos de tener muy presente  la importancia de una buena rutina en el gimnasio para mantener fortalecida la espalda. La espalda se divide en 4 zonas que son:

  • Zona vertical.
  • Zona dorsal.
  • Zona lumbar.
  • Zona sacra.

Por lo que tu rutina debe contener ejercicios para cada una de estas zonas.

EJERCICIOS RECOMENDADOS.

  • Dominadas en barra. En suspensión en la barra, manos separadas en supinación, efectúa una tracción hasta que la nuca toque la barra. Este ejercicio desarrolla principalmente los dorsales.
  • Dominada en barra con agarre estrecho. En suspensión en la barra, manos en supinación separadas a lo ancho de los hombros, efectúa una tracción para llevar el mentón a la barra. Este movimiento permite trabajar el dorsal y el redondo mayor.
  • Polea al pecho. Sentado frente al multifuerza, piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos separadas lo mayor posible, tire la barra hasta la horquilla externa, llevando los codos hacia atrás. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
  • Polea al pecho, agarre estrecho. Sentado de cara al multifuerza, rodillas fijadas, manos en supinación con agarre estrecho, lleva la barra hasta el esternón, inclinando ligeramente el tronco. Excelente para desarrollar el dorsal ancho y redondo mayor.
  • Polea tras nuca. Sentado frente al multifuerza, muslos fijados, manos separadas en apronación. Tira la barra hasta la nuca, codos hacia el tronco.
    Excelente para expandir la espalda, trabajan los dorsales anchos (fibras externas e inferiores) y los músculos redondos, cabe decir que entre más separadas las manos mayor exigencia para el dorsal.
  • Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semi pronación. Sentado frente al multifuerza, pies anclados, tronco flexionado, lleva el agarre hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás, regresa suavemente a la posición inicial.
    Este ejercicio compromete  el dorsal ancho, el redondo mayor y el haz posterior del deltoide.
  • Remo mancuerna. La mancuerna cogida con una mano en semi pronación, mano y rodilla opuesta apoyadas en un banco, con la espalda fija tira de la mancuerna lo más alto posible con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Trabaja los músculos, dorsal ancho, redondo mayor el haz posterior del deltoide, el trapecio y el romboide.
  • Remo horizontal con barra. De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45°, espalda bien recta, manos separadas mayor a los hombros y en pronación, brazos colgando, realiza una contracción isométrica de la banda abdominal, tira la barra hasta el pecho. Se ejercita  el dorsal ancho, el redondo mayor, deltoide posterior, romboide, trapecio y músculos espinosos.
  • Peso muerto con barra. De pie, de cara a la barra, piernas separadas a lo ancho de los hombros, pies hacia el exterior, flexiona las rodillas para llevar los muslos hasta el horizontal, coge la barra con los brazos estirados, una mano en pronación y la otra en supinación separadas a lo ancho de los hombros, tensar las piernas enderezando el busto hasta llegar a la posición vertical. Este ejercicio trabaja principalmente la región lumbar, participan los glúteos y femorales.
  • Remo al cuello. De pie, piernas ligeramente separadas, espalda recta, barra cogida en pronación, con las manos separadas 15 centímetros, tira la barra hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible, controlando la bajada de la barra. Trabaja  los trapecios, deltoides y angulares del omoplato.
Aumentar masa muscular

RUTINA IDEAL PARA TRABAJAR ESPALDA.

Rutina 1:

  • Dominadas en barra: 4 series de 15 repeticiones.
  • Polea al pecho agarre estrecho: 4 series de 15 – 12 – 19 – 8 repeticiones.
  • Polea tras nuca: 4 series de 15 -12 – 10 – 8 repeticiones.
  • Remo mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.
  • Peso muerto: 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

Rutina 2:

  • Dominadas en barra agarre estrecho: 4 series de 15 repeticiones.
  • Polea al pecho: 4 series de 12 repeticiones.
  • Polea tras nuca: 4 series de 12 repeticiones.
  • Remo polea baja: 4 series de 15 repeticiones.
  • Peso muerto: 5 series de 12 – 10 – 8 -10 -12 repeticiones.
  • Remo al cuello: 4 series de 10 repeticiones.

Importante recordar: Trabaja tu rutina con el acompañamiento de tu instructor, así evitarás posturas incorrectas y por consiguiente lesiones. Además, todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos, dará resultado en menos tiempo, que aquellos que no se realizan correctamente.

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