Rutinas para tríceps

Rutina para Triceps

El tríceps es el músculo más grande del brazo, ocupa el 60% del volumen y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad, su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo con las tres cabezas que lo conforman, estas son: porción larga, vaso interno y vaso externo.
Por las  características de sus palancas y fibras, es un músculo  que se caracteriza por su velocidad y potencia, ha sido diseñado para el lanzamiento o empuje fuerte con ayuda del pectoral. Este músculo se ve cuando se encuentra en tensión, es decir con el brazo estirado, marcándose más cuando se encuentra en rotación interna.

EJERCICIOS RECOMENDADOS:

  • Extensión del tríceps en polea. De pie, de cara a la polea, manos en la barra en pronación, codos alineados al cuerpo, efectúa una extensión de codos sin separarlos del cuerpo. Este ejercicio trabaja el tríceps y el ancóneo.
  • Press francés en banco plano. Acostado en un banco, barra cogida en pronación, los antebrazos flexionados, brazos verticales, efectúa una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado, desciende la barra a nivel de la frente. Con este ejercicio se trabaja todo el grupo completo del tríceps.
  • Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna. Sentado o de pie, espalda recta, mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de la nuca, efectúa una extensión de codo. Trabaja la porción larga del tríceps.
  • Extensión de codos sentado (copa). Sentado, coger la mancuerna con las dos manos por detrás de la nuca, efectúa una extensión de los codos procurando que no se separen. Trabaja la porción larga del tríceps.
  • Extensión de codos con barra. Sentado, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación, efectúa una extensión de codos. Trabaja  la porción larga del tríceps y el vasto externo.
  • Extensión alterna de codos (patada). De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia adelante, espalda recta, brazo en horizontal paralelo al cuerpo, codo flexionado, efectúa una extensión del codo. Trabaja todo el conjunto del tríceps.
  • Dippings en banco. Las manos apoyadas en un banco, pies en otro banco, cuerpo en el vacío, flexiona codos seguido de una extensión. Trabaja los tríceps, pectorales y deltoide anterior.
  • Extensión alterna de codos con polea. De pie, cara a la polea, mango cogido en supinación, efectúa una extensión del codo. Trabaja el tríceps, principalmente el vasto interno.
Aumentar masa muscular

Rutina 1:

  • Dippings en banco: 4 series de 15 repeticiones.
  • Extensión del tríceps con polea: 4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.
  • Extensión de codos sentado (copa): 4 series de 10 repeticiones.
  • Press francés: 4 series de 10 repeticiones.

Rutina 2:

  • Extensión de tríceps sentado (copa): 4 series de 8 repeticiones.
  • Extensión alterna de codos con polea: 3 series de 12 repeticiones, con cada brazo.
  • Extensión vertical alterna con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones, con cada brazo.
  • Extensión alterna de codos (patada) 4 series de 12 repeticiones, con cada brazo.

Recuerda  mantener los codos inmóviles en todos los ejercicios, sean jalones, extensiones o flexiones, así evitarás  posibles lesiones en la articulación y  el  músculo estará aislado aprovechando al máximo el trabajo.

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