Ejercicios para aumentar bíceps

Ejercicios aumentar biceps

Los bíceps son músculos que constan de dos cabezas, la cabeza larga, llamada también externa y tiene como función flexionar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que implique elevar el brazo, la cabeza corta o interna de igual manera  ayuda a flexionar el codo pero su principal función es la de girar la palma de la mano hacia arriba.
Estos músculos responden rápidamente a comparación de los otros grupos musculares por tener menor volumen, por lo tanto se consume menos energía y eso hace que los trabajemos más intensamente obteniendo unos resultados realmente espectaculares, tener unos bíceps poderosos nos mejora el trabajo de otros grupos musculares donde son requeridos (pecho y espalda).
Las personas que entrenan lo bíceps cometen varios errores que son muy comunes en la población culturista, se debe a que trabajan más su ego que sus bíceps propiamente, todos quieren mostrar lo grande de su brazo y eso hace que intentemos mover más peso del que realmente podemos para efectuar unos movimientos correctos; esta conducta no solo es errónea, sino que agranda el riesgo de estar más expuestos a una lesión. Los errores más comunes son:

  • Codos ligeramente flexionados en posición inicial.
  • Brazos despegados del cuerpo hacia los lados.
  • Impulsar los brazos con el cuerpo para completar la repetición.
  • Los codos no se extienden entre las repeticiones.
  • Dejar caer el peso demasiado rápido.
  • Llevar el cuerpo hacia adelante.
  • Trabajar incompleta las series.
  • Descansar demasiado tiempo entre serie y serie.
  • Trabajar demasiado tiempo con la misma rutina.

EJERCICIOS RECOMENDADOS:

  • Curl de bíceps alterno. Sentado, una mancuerna en cada mano, cogida en semi pronación, flexiona los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que el antebrazo alcance el horizontal. Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo, bíceps branquial y deltoide anterior.
  • Curl de bíceps concentrado. Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo, efectúa una flexión del codo.
    Trabaja el bíceps y el branquial anterior.
  • Curl de bíceps con barra. De pie, espalda recta, la barra cogida en supinación con una separación ligeramente más ancha de los hombros, flexiona codos.
    Este ejercicio solicita el bíceps y el supinador largo.
  • Curl de bíceps en el banco Scott (predicador). Sentado sobre la maquina, la barra cogida con las manos en supinación, brazos estirados con los codos apoyados en el cojín, flexionar los codos. Este es uno de los mejores ejercicios para el bíceps, es imposible hacer trampa, además de los bíceps también trabaja los músculos, supinador largo y  pronador redondo.
  • Curl de bíceps con polea. De pie, de cara al multifuerza, el mango cogido en supinación, efectuar una flexión de codos. Este ejercicio permite localizar el esfuerzo en el bíceps.
  • Curl de bíceps, tipo martillo. De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano cogida en semi pronación, efectúa una flexión de codo simultanea o alterna.
    Trabaja el supinador largo, bíceps y branquial anterior.

RUTINA RECOMENDADA PARA BICEPS:

Rutina 1:

  • Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones.
  • Curl de bíceps alterno: 4 series de 8 repeticiones.
  • Curl de bíceps en el banco Scott (predicador): 4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.
  • Curl de bíceps concentrado: 4 series de 10 repeticiones.

Rutina 2:

  • Curl de bíceps con barra: 4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.
  • Curl de bíceps tipo martillo: 4 series de 8 repeticiones.
  • Curl de bíceps alterno en banco inclinado: 4 series de 10 repeticiones.
  • Curl de bíceps con polea: 3 series de 12 repeticiones.
Aumentar masa muscular

No olvides que el trabajo de este grupo muscular es el más propicio para cometer errores, por eso es muy importante la supervisión de un preparador físico durante el trabajo del bíceps y así lograr los objetivos deseados.

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