Rutina para hombros

Rutina Hombros

En este artículo aprenderás cómo trabajar correctamente tus hombros para obtener excelentes resultados.

La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende de los bíceps, tríceps y del antebrazo, al igual que los hombros.
Loa hombros unen los brazos con el torso integrando los músculos de la espalda, cuello y pecho. Están formados por los deltoides:

  • Fibras anteriores, que tienen su origen en el tercio proximal de la clavícula y su función es la de flexionar el hombro y colaborar en la rotación interna del mismo.
  • Fibras medias, nacen en el borde externo del acromion y sirven como abductor del hombro.
  • Fibras posteriores, su origen es el borde posterior de la espina de la escápula y se utiliza en la extensión del brazo.

Cuando se trabaja pecho, espalda o brazo intervienen los deltoides en mayor o menor intensidad, dependiendo el movimiento realizado, por este motivo muchas personas consideran que no es necesario trabajar esta parte del cuerpo, gran error, si desean lucir hombros grandes y fuertes es necesario un trabajo específico para los deltoides.

EJERCICIOS RECOMENDADOS:

Aumentar masa muscular

  • Press tras nuca con barra. Sentado, espalda recta, barra cogida por detrás de la nuca en pronación, realiza un Press vertical con la barra.
    Este ejercicio trabaja las porciones media y posterior del deltoide y el serrato mayor.
  • Press frontal con barra (Press militar). Sentado, espalda recta, barra cogida en pronación (mano con el dorso hacia arriba) y apoyada  sobre la parte alta del pecho, realiza un levantamiento vertical.
    Se trabajan los músculos deltoide anterior, haz clavicular del pectoral mayor, trapecio y serrato mayor.
  • Press sentado con mancuerna. Sentado, espalda recta, mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación, estira los brazos verticalmente. Trabaja la porción media del deltoide, trapecio y serrato mayor.
  • Press frontal con rotación. Sentado, espalda recta, mancuernas a la altura de los hombros cogidas en supinación, (mano con el dorso hacia abajo), estira los brazos verticalmente alternándolos, efectuando una rotación de la muñeca de 90°, llevando la mano a pronación. Este ejercicio trabaja la parte anterior del deltoide, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio y el serrato mayor.
  • Elevación lateral de los brazos. De pie, piernas ligeramente separadas, espalda recta, brazos paralelos al cuerpo, eleva los brazos hasta el horizontal manteniendo los codos semi flexionados. Trabaja la parte media del deltoide.
  • Elevación lateral (pájaros). De pie, piernas separadas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia adelante, brazos colgando, eleva los brazos hasta el horizontal. Trabaja el conjunto del deltoide, trapecio, redondo mayor, redondo menor y el infra espinoso.
  • Elevación frontal con mancuerna. De pie, pies separados, mancuernas asidas en pronación apoyadas en los muslos, eleva alternamente los brazos hacia adelante hasta el nivel de los ojos. Este trabajo trabaja el deltoide anterior.
  • Remo al cuello, manos separadas (Rowing vertical). De pie, piernas separadas, espalda recta, barra cogida en apronación, manos separadas a lo ancho de los hombros, tira la barra hasta el mentón controlando el descenso de la barra. Trabaja el deltoide en su totalidad y el trapecio.

RUTINA RECOMENDADA PARA HOMBROS:

Rutina 1:

  • Press frontal (Press militar): 4 series de 12 repeticiones.
  • Press tras nuca con barra: 4 series de 12 repeticiones.
  • Elevación lateral de los brazos: 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevación frontal con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.

Rutina 2:

  • Press frontal (Press militar): 4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.
  • Press frontal, con rotación: 4 series de 10 repeticiones.
  • Elevación lateral (Pájaros): 4 series de 12 repeticiones.
  • Remo al cuello: 3 series de 15 repeticiones.

Se recomienda que el día que se trabaje hombros no se trabaje otro grupo muscular del tren superior (pecho, espalda o brazo), ya se habló de la conexión de los hombros con el resto del dorso y su participación en los movimientos, lo ideal es acompañar el trabajo de pierna con el hombro.

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