Ejercicios para piernas

Ejercicios para piernas

La mayoría de los hombres, al contrario de las mujeres que van al gimnasio, se concentran más en la parte superior de su cuerpo creando una descompensación al descuidar el entrenamiento de piernas, perdiendo la simetría corporal.
Las piernas son la parte del cuerpo que casi nadie entrena, son muy pocos los que trabajan de verdad este grupo muscular, la mayoría que no lo hacen se disculpan diciendo que les cuesta demasiado trabajo realizar el entrenamiento de piernas, en cierto modo tienen razón porque son los músculos más grandes que tenemos y cuando realizamos deporte o trabajamos una rutina para esta parte del cuerpo, estos requieren un aporte extra de sangre, para dotar las fibras del oxigeno necesario y así poder tener la energía que se requiere para realizar la rutina de ejercicios.
En el caso de las piernas por ser los músculos más grandes y desarrollados que tenemos, usamos cargas mayores a la hora de ejecutar los ejercicios en comparación a otros grupos musculares, esto hace que el bombeo de la sangre a esta parte del cuerpo sea mayor, consiguiendo que una gran cantidad de sangre de nuestro cuerpo se desplace a las piernas en detrimento de otras zonas, en consecuencia al entrenar el tren inferior el cansancio que mostramos es mayor, por la falta de riego sanguíneo en el resto del cuerpo, el cerebro acusa falta de oxigeno y da la sensación de que estuviéramos más cansados de lo que realmente lo estamos, por eso es muy importante el descanso entre serie y serie para que el sistema circulatorio se estabilice y no entorpecer nuestra rutina y conseguir los resultados que tanto anhelamos. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones a la hora de trabajar tu rutina de piernas en el gimnasio.

Aumentar masa muscular

  • Los muslos tienen músculos por delante como por la parte de atrás, no debes descuidar tus femorales, si tu meta son unas piernas poderosas debes cuadrar tu rutina, comenzar un día con los cuádriceps y al otro día con los femorales, así podrás trabajarlos intensamente y conseguir mejores resultados.
  • Debes estresar los miocitos (células musculares) con una buena rutina, posteriormente nutrirlos con una buena carga de proteínas, sin sobrepasar la medida (máximo 2.2 gramos por kilogramo de peso) y darles un descanso merecido, repitiendo una y otra vez, así conseguirás un crecimiento muscular continuo.
  • Trabajar sentadilla libre con barra, no olvides que es el ejercicio rey para el tren inferior.
  • Descansar 45 segundos entre serie y serie.
  • La frecuencia de entrenamiento es de una vez cada 3 días, dependiendo cuánto tardas en recuperarte, puedes prolongar tu descanso a 4 días.
  • No debes olvidar que las rodillas son la parte más afectada en la mayoría de ejercicios que ejecutamos en la rutina de piernas, muchas veces se debe al exceso de carga  que utilizamos a la hora de entrenar, pero también por la postura que adoptamos a la hora de ejecutar los ejercicios, los errores más frecuentes son:
  1. Estiramiento completo de las piernas con carga.
  2. Doblar demasiado las rodillas.
  3. Posición incorrecta de los pies en la plancha.
  4. No calentar previamente la articulación de la rodilla.

Por eso debemos buscar asesoría  de un experto, para no caer en estos errores y que ellos nos saquen de circulación por lesión en las rodillas.

Ejercicios para trabajar piernas

  • Sentadilla (squat). De pie, pies separados a lo ancho de los hombros, barra sobre los trapecios cogida con las manos, columna recta, agáchese. Cuando el fémur alcance el horizontal efectuara una extensión de rodilla para recuperar la posición de partida.
    Trabaja los cuádriceps, glúteos abductores, extensores de la columna, abdominales y los isquiotibiales.
  • Prensa inclinada de pierna. Espalda apoyada en el respaldar, pies medianamente separados, desbloquear los seguros y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre la caja torácica, volver a la posición inicial dejando las rodillas semi flexionadas. Se trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores.
  • Sentadilla Hack (Hack squat). Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldar, hombros fijados en los cojines y pies medianamente separados, efectúa una extensión de rodilla. Trabaja los músculos cuádriceps y glúteos.
  • Extensión de rodilla (leg Extensión). Sentado en la máquina, manos en los brazos de la máquina, rodillas flexionadas, tobillos debajo de los cojines, efectúa una extensión de rodilla hasta la horizontal. Trabaja el recto anterior de los cuádriceps.
  • Curl de pierna acostado (leg curl). Acostado de cúbito abdominal (boca abajo), manos en los agarres, piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines, efectúa flexión simultánea, intentando tocar los glúteos con los talones, volver a la posición de partida controlando el movimiento. Trabaja los femorales y los extensores de columna.
  • Abductores en polea baja. De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada, desplaza la pierna por delante de la que está apoyada. Trabaja los aductores.
  • Elevación de talones en máquina. De pie, espalda recta, hombros bajo el cojín, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos con flexión pasiva, efectúa una extensión de los pies, manteniendo las rodillas en extensión constante. Trabaja el tríceps sural (sóleo y los gemelos).

Rutina

  • Sentadilla (squat) 4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.
  • Prensa inclinada 3 series de 12 repeticiones.
  • Sentadilla Hack 4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.
  • Extensión de rodilla (leg curl) 4 series de 10 repeticiones.
  • Curl de pierna (leg curl) 3 series de 12 repeticiones.
  • Abductores 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Gemelos 4 series de 20 repeticiones.

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