Ejercicios para glúteos

Como aumentar gluteosLos glúteos son la parte del cuerpo que muchos hombres y casi todas las mujeres quieren ver en forma.
Se necesita trabajar ejercicios aeróbicos, ya que es una zona del cuerpo que almacena grasa fácilmente, acompañado de una buena alimentación baja en grasa y azúcar, a esto se le añade una rutina de entrenamiento muscular, si no tienes problemas de sobrepeso con este último, verás que tus glúteos mejoran en poco tiempo.
Si entrenas tus piernas con peso, eso contribuye a la tonificación de los glúteos, pero debes incluir en tu rutina ejercicios específicos para esos músculos, estos se pueden hacer de pie, en colchoneta o con materiales específicos (step, bandas elásticas, pelotas, mancuernas etc.) y los puedes realizar en tu casa, parques, piscina, terraza, playa, o si lo prefieres en el gimnasio bajo la supervisión de tu preparador físico, los puedes realizar con una intensidad de 4 series de 10 repeticiones, si tu porcentaje graso no es elevado o 5 series de 15 repeticiones si tenemos depósitos de grasa en esa zona, se trabajan 3 veces por semana.
Debes tener muy presente que puedes incrementar volumen, dar firmeza y moldear tus glúteos, pero no puedes cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

A continuación te presentamos algunos ejercicios con peso:

Como bajar de peso fácil

  • Zancadas (lunges). De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios, efectúa una zancada hacia adelante manteniendo el tronco recto, regresa a la posición inicial.
    Se trabajan los glúteos mayores, si efectúas un paso largo, los isquiotibiales y glúteo mayor serán los músculos más solicitados, mientras que el recto anterior  y el psoas de la pierna que queda atrás se estiran.
  • Extensión de la cadera en polea baja. De pie, de cara al multifuerza, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectúa una extensión de la cadera, la extensión está  limitada por la tensión del ligamento Bertín, trabaja principalmente glúteos mayores y los isquiotibiales.
  • Abducción de la cadera de pie con polea baja. De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo, eleva lateralmente la pierna lo más alto posible.
    Trabaja principalmente el glúteo menor, situado a mayor profundidad.
  • Abductor sentado en máquina. Sentado en la máquina separa los muslos al máximo, si el respaldo de la máquina está muy inclinado se trabaja los glúteos medios, si el respaldar esta poco inclinado o recto, se trabaja la parte superior de los glúteos mayores, lo ideal es la variación de la inclinación del tronco para un trabajo más completo.

Ejercicios libres.

  • Extensión de cadera en el suelo. De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado en los codos, llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa de la cadera.
    Este ejercicio con la pierna extendida solicita los isquiotibiales y glúteo mayor; con la rodilla flexionada solo trabaja el glúteo mayor.
  • Elevación de la pelvis en el suelo. Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas, separa los glúteos del suelo presionando los pies con fuerza, mantener la posición durante unos segundos y bajar la pelvis sin tocar el suelo con los glúteos.
    Se trabajan los músculos isquiotibiales y glúteo mayor.
  • Abducción de la cadera acostado. Acostado de lado, cabeza erguida, efectúa elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe pasar los 70°. Este ejercicio trabaja los glúteos  medio y bajo.

Estos ejercicios libres puedes incorporarlos a la rutina de fuerza que ha diseñado tu preparador físico, para trabajarlos de 3 a 4 veces por semana con tu rutina habitual en el gimnasio.

Como Aumentar Gluteos

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