Rutina de ejercicios para mujeres mayores de 45 años

Rutinas de ejercicio para mujeres mayores de 45 añosA partir de los 45 años es donde se presenta un nivel mayor de sedentarismo y gran parte de reducción en la capacidad funcional asociado al envejecimiento.
La inactividad física contribuye a que un alto porcentaje de mujeres sufran de enfermedades del corazón, sobrepeso, diabetes, presión arterial alta, sin dejar a un lado el alto índice de estrés; sin embargo una alimentación adecuada y una buena rutina de ejercicios pueden aportar para disminuir su influencia.
Cualquier tipo de ejercicios es bueno, ya sea en gimnasio o al aire libre como: pasear al perro, la jardinería, caminatas, inclusive la limpieza de la casa nos mantiene en movimiento continuo, todo esto ayuda a reducir los niveles de estrés y se suman a la lucha contra la hipertensión arterial y ataques al corazón.
Las razones más importantes para realizar ejercicios después de los 45 años son:

  • El ejercicio es un pilar básico para la prevención y el tratamiento de enfermedades cardio – vasculares.
  • Juega un papel importante en la prevención y el tratamiento del declive en la capacidad funcional que se manifiesta de modo muy significativo a esta edad.

Todos tenemos el poder y las herramientas para estar saludables y en forma, no importa la edad la decisión  es suya. Pensemos en cuál de los siguientes grupos queremos estar:

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  • Los que no se preocupan por su sobrepeso y todas las consecuencias negativas que eso trae.
  • Un gran número de personas que se alimentan mal, beben en exceso, encienden un cigarrillo tras otro y se quejan acerca de cómo se ven y se sienten, pero no hacen nada para cambiar.
  • Un grupo pequeño que se preocupa por su salud y su figura dando un gran ejemplo a niños y jóvenes.

Esta a tiempo de iniciar una buena rutina en el gimnasio y ganar grandes beneficios para su cuerpo.

Algo que se presenta a menudo en mujeres mayores de 40 años y con la llegada de la menopausia es la aparición de la osteoporosis, claro que también cuenta la historia familiar si están o no en mayor riesgo.
La salud de los huesos depende en gran medida de la cantidad de calcio, vitamina D (permite que el calcio sea absorbido) y un elemento simple, el ejercicio, este en una forma regular puede parar la disminución del tamaño de los huesos y estimular a las células que generan tejidos óseos nuevos.
En el mundo de las medicinas y complementos naturales que “curan todo” hacer ejercicio es lo más sano.
La frecuencia del ejercicio debe ser 3 días a la semana, con un día de intervalo para su recuperación y una duración de una hora, sin contar con el estiramiento después de la rutina, paso muy importante para la recuperación muscular.

RUTINA

  • Calentamiento: 20 minutos.
  • Estiramiento: 10 minutos.
  • Prensa de pierna inclinada: 3 series de 20 repeticiones.
  • Zancadas (lunges): 3 series de 15 repeticiones.
  • Abductores en maquina: 3 series de 20 repeticiones.
  • Press con mancuerna en banca plana: 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevación lateral de brazo con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
  • Curl de bíceps con barra: 4 series de 12 repeticiones.
  • Extensión de tríceps con polea alta: 3 series de 20 repeticiones.
  • Extensión de cadera en colchoneta: 4 series de 20 repeticiones.
  • Elevación del tronco en colchoneta: 4 series de 25 repeticiones.
  • Elevación de piernas en colchoneta: 4 series de 15 repeticiones.
  • Hiperextensiones en el suelo: 4 series de 15 repeticiones.

Se recomienda alternar esta rutina con trabajo cardio – vascular ejemplo: Rumba aeróbica, spinning, aeróbicos, etc., teniendo en cuenta nuestra resistencia física y no exagerar para evitar lesiones que puedan alterar nuestra dedicación y entrega al ejercicio, sin olvidar una correcta alimentación.

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