Rutina de ejercicios para adelgazar: Mujeres principiantes

Rutina de ejercicios para adelgazarActualmente, muchas mujeres visitan el gimnasio con el ánimo de tener una rutina adecuada que les ayude a “quemar grasa”, como se está hablando de un tema específico es importante tener en cuenta que la rutina de ejercicios debe adaptarse al nivel actual en el que se encuentre la persona. En este caso, vamos a tratar el tema de las mujeres principiantes.

Para quemar grasa debemos hacer principalmente un trabajo cardio-vascular, combinado con una rutina de tonificación; para lograr un buen resultado en el trabajo de cardio es bueno conocer nuestra FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima), ella nos indicará la zona de frecuencia cardiaca segura para trabajar y lo más importante, a qué frecuencia debemos trabajar para quemar la grasa de nuestro cuerpo.
Para calcular nuestra FCM, nos guiaremos por la siguiente tabla de ritmo cardiaco óptimo.

  • Sedentarios o novatos =215 – edad = FCM.  Ej. 215 – 40 = 175.
  • Ocasionales = 220 – edad = FCM.  Ej. 220 – 40 = 180.
  • Deportistas = 225 – edad = FCM.  Ej. 225 – 40 = 185.

Con base a esta tabla podemos calcular la zona de frecuencia cardiaca en la que debemos trabajar para obtener unos excelentes resultados y en el menor tiempo posible. Existen 5 zonas de frecuencia cardiaca  máxima (FCM) las cuales son:

  1. ZONA DE SEGURIDAD: 50% – 60% FCM.
    Entrenamiento básico para personas de edad avanzada, con problemas o diferencias cardiacas, tensión arterial, diabetes.
  2. ZONA DE QUEMA DE GRASAS: 60% – 70% FCM.
    Personas con condición física media – baja.
    Empieza a ser efectiva en la quema de grasa a partir de 40 min.
  3. ZONA DE ENTRENAMIENTO AEROBICO: 70% – 80% FCM.
    Se da alto consumo de azúcares: Glucosa y Glucógeno, también de grasa pero en menor proporción, no necesita de mucho tiempo, a partir de 20 minutos.
  4. ZONA LUMBRAL DE LACTATO O EJERCICIO ANAEROBICO: 80% -90% FCM.
    Condición física media – alta, no se quema grasa, no recomendable para personas con sobre peso, adultos mayores  o con patologías.
  5. ZONA ANAEROBICA: 90% – 100% FCM.
    Aplicable a deportistas de alto rendimiento, puede producir arritmias o problemas cardiacos.
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Ya conociendo estas tablas ahora si podemos calcular a que FCM debemos trabajar, para iniciar es aconsejable un trabajo suave (frecuencia del 50% – 60% de tu FCM) durante el primer mes, posteriormente pasar a la zona que nos interesa (zona de quema de grasa) y es 60% – 70% FCM, este trabajo diario tiene como duración 40 minutos mínimo.
Como consejo después de trabajar la parte cardio, no se debe cesar la intensidad bruscamente, esto puede ocasionar mareos o incluso desmayos, es bueno hacer un trabajo de recuperación que dure 5 minutos, este consiste en hacer el mismo trabajo en una intensidad suave, no pasar del 50% FCM.
Después de la recuperación hacer estiramiento y posteriormente el trabajo de tonificación para completar nuestra rutina en el gimnasio.

Rutina

  • Cardio- 40 minutos mínimos.
  • Recuperación – 5 minutos.
  • Estiramiento – 10 minutos.
  • Extensión de tríceps con polea 3 series de 20 repeticiones.
  • Curl bíceps alterno – 3 series de 20 repeticiones.
  • Elevación lateral de brazo con mancuerna 3 series de 15 repeticiones.
  • Sentadilla (squat) – 4 series de 20 repeticiones.
  • Zancadas (lunges) – 4 series de 15 repeticiones.
  • Elevación del tronco en colchoneta – 3 series de 20 repeticiones.
  • Hiperextensiones en colchoneta – 3 series de 15 repeticiones.
  • Estiramiento – 10 minutos.

Es aconsejable usar pesos ligeros los primeros días, esta rutina es para trabajarla con duración máxima de 12 semanas y complementarla con un régimen alimenticio bajo en grasas, reforzando las proteínas y vitaminas, para esto es muy importante la asesoría del nutricionista.

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