Rutina en el gimnasio para mujeres principiantes

Rutina en el gimnasio para mujeres principiantesComo bien se mencionó desde un principio, este espacio está dedicado para todas las personas, hombres y mujeres que deseen mejorar su condición física realizando una adecuada rutina en el gimnasio. Por esta razón ha llegado el momento de hablarle a las mujeres que apenas desean comenzar su rutina de ejercicios.

Las rutinas para las mujeres están diseñadas de forma diferente, con el fin de trabajar cada parte de su cuerpo dependiendo de su necesidad, atacando más insistentemente los depósitos de grasa que se presentan con mayor facilidad en abdomen, glúteos, cadera y muslos, a la vez tonificando hombros, brazos, espalda y pecho; en este último se debe tener en cuenta que el tamaño está definido por genética, y que de acuerdo a los ejercicios realizados y un régimen de adelgazamiento podemos conseguir una moderada reducción, para aumentarlo sólo están las cirugías. Una correcta postura exhibirá una mejor presentación y mayor realce, para esto será necesario tonificar el  pecho, los hombros y la espalda.
Otra parte del cuerpo que preocupa a las mujeres, son los  glúteos, estos sí podemos aumentarlos de tamaño y darles un buen realce ya que se componen más de fibras musculares que de grasa.

Comidas para adelgazar

Lo ideal para las mujeres que inician con una rutina en el gimnasio es trabajar 3 días a la semana haciendo énfasis en su tren inferior a una relación de 2 a 1, dos días tren inferior, un día tren superior con una duración máxima de 12 semanas y mínima de 4.

Rutina para mujeres  principiantes
Recuerda que siempre debes contar con la ayuda del instructor,  él se encargará de guiarte para realizar los ejercicios que aquí se plantean.

Día 1:

  • Sentadilla (squat).  3 series de 12 repeticiones.
  • Sentadilla Hack.  2 series de 12 repeticiones.
  • Curl de pierna acostada (leg curl). 2 series de 15 repeticiones.
  • Elevación frontal de brazos con mancuerna. De pie 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevación lateral de brazos con mancuerna. De pie 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevación de pelvis sobre colchoneta. 3 series de 20 repeticiones.
  • Extensión de cadera sobre colchoneta.  3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
  • Rotación del tronco con bastón. de pie 4 series de 25 repeticiones.
  • Flexión lateral del tronco con mancuerna.  4 series de 20 series para cada lado.
  • Elevación del tronco en plancha plana.  4 series de 15.
  • Elevación del tronco en banco inclinado.
  • Estiramiento de las zonas trabajadas.

Día 2:

  • Polea al pecho agarre estrecho.  3 series de 15 repeticiones.
  • Remo con polea baja, manos en semipronación.  3 series de 15 repeticiones.
  • Peso muerto, piernas semi rígidas.  3 series de 12 repeticiones.
  • Extensión de tríceps en polea alta.  4 series de 15 repeticiones.
  • Extensión vertical de tríceps alternada con mancuerna.  3 series de 12 repeticiones.
  • Press con mancuerna, en banco plano..  3 series de 15 repeticiones.
  • Poll-over con mancuerna.  4 series de 15 repeticiones.
  • Curl de bíceps con barra.  3 series de 12 repeticiones.
  • Curl de bíceps alterno tipo martillo.
  • Flexión lateral del tronco en banco.  3 series de 15 repeticiones en cada lado.
  • Flexión lateral del tronco con mancuerna.  4 series de 20 repeticiones para cada lado.
  • Elevación de piernas en paralelas.  4 series de 15 repeticiones.
  • Elevación de piernas en plancha inclinada.  4 series de 15 repeticiones.
  • Estiramiento de las zonas trabajadas.

Día 3:

  • Sentadilla Zumo con mancuerna.  3 series de 15 repeticiones.
  • Tijera alternada.  2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Extensión de rodilla en máquina (leg extensión).  3 series de 15 repeticiones.
  • Abductores sentada con máquina.  4 series de 12 repeticiones.
  • Abducciones de la cadera de pie con máquina.  3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Extensión de cadera en máquina.  3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Flexión de tronco al frente con barra (buenos días). 3 series de 12 repeticiones.
  • Extensión del tronco en banco a 90°  (hiperextensiones). 4 series de 15 repeticiones.
  • Cintura y abdominales igual al día 1.
  • Estiramiento en las zonas trabajadas.

Recomendación importante: No olvides realizar un calentamiento previo completo, esto ayuda a minimizar el riesgo de sufrir  cualquier molestia muscular.

Las rutinas para las mujeres están diseñadas de forma diferente, con el fin de trabajar cada parte de su cuerpo dependiendo de su necesidad, atacando más insistentemente los depósitos de grasa que se presentan con mayor facilidad en abdomen, glúteos, cadera y muslos, a la vez tonificando hombros, brazos, espalda y pecho; en este último se debe tener en cuenta que el tamaño está definido por genética, y que de acuerdo a los ejercicios realizados y un régimen de adelgazamiento podemos conseguir una moderada reducción, para aumentarlo sólo están las cirugías. Una correcta postura exhibirá una mejor presentación y mayor realce, para esto será necesario tonificar el  pecho, los hombros y la espalda.
Otra parte del cuerpo que preocupa a las mujeres, son los  glúteos, estos sí podemos aumentarlos de tamaño y darles un buen realce ya que se componen más de fibras musculares que de grasa.
Lo ideal para las mujeres que inician con una rutina en el gimnasio es trabajar 3 días a la semana haciendo énfasis en su tren inferior a una relación de 2 a 1, dos días tren inferior, un día tren superior con una duración máxima de 12 semanas y mínima de 4.
Rutina principiante
Recuerda que siempre debes contar con la ayuda del instructor,  él se encargará de guiarte para realizar los ejercicios que aquí se plantean.
Esta entrada fue publicada en Rutina de ejercicios para mujeres, Rutina para principiantes y etiquetada , , , , . Guarda el enlace permanente.

Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s